1.健身的目的

1.健身的目的,是让你在高强度的工作中游刃有余,然后你在工作之外,还有精力去享受生活,这才是最关键的。


2.健康的几个重要部分:心肺工作、脂肪、柔韧度、肌肉耐力和肌肉力量


2.心肺功能是一切的基础

1.心肺系统的重要性


高强度的器械训练并不能改善你的心血管系统。

如果你天生心血管系统比较一般的话,高强度的训练对你来说反而是有危险的

2.自测你的心肺功能


最大摄氧量就是你在运动中能获取的最大氧气量。这个指标越高,说明你的心血管系统、心肺功能越好。

心血管系统天生不好的人,可以通过心肺功能训练改善这些指标。但是,怎么安排这个训练很关键。

3.改善你的心肺功能

迪卡侬心率表的使用方法


建议合适的运动强度就是你刚刚稍微有一点喘气比较急促的时候,千万不要到上气不接下气的程度。

适合心肺功能训练的卡氏公式:

心肺训练心率 = (220 - 年龄 - 静态心率) x (55% - 65%) + 静态心率。

其中静态心率是早餐醒来后的心率。

快走,练习一天,休息一天(慢走)。

睡眠不好时,建议做一些相对舒缓的运动,比如说慢走、瑜伽之类的,让你的身体,让你的精神状态慢慢平稳下来。

3.如何科学有效的减肥

1.几种错误的减肥方式


增肌减肥? 错

高强度运动减肥? 错

高强度的运动训练,消耗的是身体的糖分,不是脂肪。

脂肪只有在低强度的运动中,也就是在你的合适心率区间去走路,才会消耗更多的脂肪。因为脂肪消耗是需要氧气参与的,运动过程中必须有充足的氧气才能消耗脂肪。

消耗脂肪的公式= (220 - 年龄 - 静态心率) x (35% - 55%) + 静态心率。并且运动时间需要长一点。

节食减肥? 错

2.自测你的体脂率


3.正确减脂靠科学的饮食


控制糖和脂肪的摄入,多吃一些蛋白质类食物。

不运动的话,每公斤体重对应1g蛋白质;运动的话,对应1.5g蛋白质。

8个鸡蛋 = 300g肉 = 60g蛋白

4.柔韧度不好真的要命

1.对生活质量影响最大的不是这些肌肉,而是你的柔韧度。


2.我们要在灵活性和稳定性中找出一个平衡点,这就是我们改善柔韧度的目的。


3.柔韧度和你的韧带、肌腱、肌肉、关节、伸展度都是相关的。


4.自测柔韧度:坐在地上,体前屈,把手尽量往下,然后往前够,看能够到什么位置。如果你能够到脚尖或者再往前一点的位置,说明你的柔韧度还不错。


5.改善你的柔韧度


静态拉伸:保持一个拉伸动作静止不动,大概15-30秒。静态拉伸不宜在运动前做,应该在运动最后做。

动态拉伸:运动前做。动态拉伸不要求你保持一个拉伸动作静止不动,而是连续的做一些拉伸动作,每个动作做到位,然后马上换下一个拉伸动作。

动态拉伸可以让你的身体更多关节参与到活动中,更快地提高体温。而且动作没有离开地面,没有冲击,可以很好地保护关节。

6.正确的运动顺序


正确的运动顺序,第一步是把身体中所有刚才说的那种结打开,这个时候需要用到泡沫轴。用泡沫轴给自己做个按摩

下一个再做动态拉伸的训练,普通人大概做动态拉伸10-20分钟

再下一步就是专项训练,比如心肺训练,力量训练

最后结束的时候,再做静态伸展。尤其,需要特别注意平时僵硬的肌肉,把这些肌肉找出来,单独给它们做一下放松。

5.肌肉耐力让你享受运动

1.肌肉不是健身的主要目的。肌肉对你的生活质量相对来说影响是比较小的,练习肌肉主要目的是为了好看。


肌肉线条

抗衰老

2.肌肉的三个指标


肌肉耐力

肌肉力量

肌肉量

3.自测肌肉耐力


做深蹲,你的双脚与肩同宽,下蹲时后背挺直,目视前方。速度不用快,能不能匀速蹲起30次。

4.改善你的肌肉耐力


走路。走路是一个很超值的运动,它对你的心血管系统、控制体重、柔韧度、肌肉耐力,这四项都很有帮助。

4公里到6公里;肚脐位置一直指向前方;加大走路幅度,让更多的身体肌肉参加进来;脚尖一定要一直向前;如果大腿或者小腿一个点比较酸痛,要有意识地调整姿势。如果有足弓塌陷或者扁平足,买一个50-200的鞋垫。

随着你的心肺和肌肉耐力都在不断地变好,这时候你的速度也要不断加快。

5.俯卧撑练习,正确的方法一定要五指分开,像脚抓地那样牢牢地把手指抓到地面,然后用手指手掌完全贴近地面。掌根的地方不要有任何空隙。这样,你的手腕才是最安全的。


6.怎样应对突发状况

1.自测你的肌肉力量


做一个负重深蹲。负重的重量跟你的体重一样大。如果可以做起来,就说明你下肢的力量是足够的。当你跑步的时候,你的力量可以保护你的关节不受伤。

2.改善你的肌肉力量


每一块肌肉的训练,都必须做到力竭,就是再也做不动了。

3.如果你小腿后侧肌肉太发达,可能是平时走路或者运动姿势,本来应该用臀部或者大腿后侧的肌肉乏力,结果用小腿发力,小腿肌肉当然越来越粗。解决方法:先让僵直的身体放松下来。用泡沫轴把全身,特别是你的小腿放松下来,然后再做动态伸展,然后再去运动,最后再做针对小腿的拉伸。记住,一定要改掉以前走路、跑步那种发力习惯,不然小腿智能一直粗下去。


有效管理你的健康—张展晖